Makanan Baik untuk Sahur dan Buka

“Sahur…!” Ramadhan telah tiba. Kewajiban umat muslim untuk berpuasa. Selain untuk ibadah, puasa juga memberi manfaat kepada kesehatan kita. Puasa membuat kita mengistirahatkan beban organ tubuh serta membersihkan tubuh dari racun. Bahkan, di negara-negara maju, puasa dijadikan sebagai salah satu terapi (fasting therapy) untuk penyembuhan beberapa penyakit, khususnya penyakit akibat kelebihan makan.
Ketika sahur, dianjurkan mengonsumsi makanan yang lunak dan mudah dicerna yang digolongkan dalam makanan berserat dan bervitamin, misalnya sayuran dan buah-buahan. Makanan lunak akan bertahan lama di perut sampai delapan jam sementara makanan keras hanya mampu bertahan sekitar tiga sampai empat jam.
Makanan yang lambat dicerna oleh tubuh menyebabkan kadar gula dalam tubuh naik secara perlahan. Jenis makanan yang lambat dicerna ini termasuk dalam karbohidrat kompleks, seperti gandum, buncis, tepung kaya protein, dan beras.
Sedangkan makanan yang cepat dicerna tubuh adalah makanan yang termasuk jenis karbohidrat simpleks yang merupakan karbohidrat yang cepat diserap tubuh karena banyak mengandung glukosa dan siap diserap. Yang termasuk di dalamnya antara lain gula, susu, permen, dan cookies.
Seperti halnya mengonsumsi makanan setiap hari, usahakan komposisi makanan yang kita makan dalam bulan Ramadhan tetap dalam keadaan seimbang. Adapun makanan yang harus dihindari adalah makanan yang digoreng, berlemak, dan kaya gula karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Kemudian, hindari makan yang berlebihan waktu sahur. Juga jangan terlalu banyak minum teh saat sahur. Teh memaksa kita sering buang air kecil dan akan membuang banyak mineral alami tubuh yang dibutuhkan tubuh kita saat berpusa.
Makanan yang harus dikonsumsi adalah makanan yang banyak mengandung karbohidrat dan protein. Karbohidrat dan protein akan membantu tubuh tetap fit dan tidak lemas saat melakukan aktivitas di siang hari. Kemudian, perbanyak makanan yang mengandung serat, potassium, dan magnesium yang banyak ditemukan pada buah-buahan, seperti jeruk, pisang, kacang almon yang kaya serat dan sedikit lemak. Jangan lupa, perbanyak minum air putih dan jus buah diantara waktu berbuka dan menjelang tidur. Hal ini untuk memudahkan tubuh mengatur tingkat perubahan saat puasa. (kapanlagi/Nilna Rahmi Isna)

diterbitkan tabloid P’Mails edisi 153

Serat Membantu Mencegah Penyakit

Orang sering abai dengan pemenuhan konsumsi serat di dalam tubuhnya. Globalisasi menjadikan masyarakat Indonesia agak kebarat-baratan. Alhasil, menu wajib seperti buah dan sayur, ditinggalkan. Tak aneh bila, berdasarkan penelitian konsumsi serat orang Indonesia baru mencukupi 1/3 dari kebutuhan normalnya. Makanya, penyakit seperti koleterol tinggi, penyakit jantung koroner, dan diabetes banyak menjangkiti masyarakat Indonesia.
Serat memang berasal dari nabati yang merupakan kumpulan berbagai zat kimia yang tahan terhadap enzim pencernaan sehingga tidak dapat dicerna dengan baik. Tapi, justru karena tidak dapat dicerna inilah yang mampu membantu proses pembuangan sisa-sisa makanan di dalam tubuh.
Berikut dijelaskan beberapa penyakit yang dapat dicegah oleh serat :

  • Sembelit

Konsumsi serat yang tinggi akan menghasilkan feses (tinja) dengan berat yang lebih besar. Hal ini akan merangsang gerakan peristaltik usus besar dan menekan tinja keluar. Disamping itu, serat membentuk feses yang lunak dan licin sehingga tidak keras atau terasa sakit saat dikeluarkan.

  • Gangguan Usus (diverculitis)

Menurut penelitian, hampur sebagian orang dewasa berumur 45 tahun ke atas menderita gangguan usus. Diverculitis atau gangguan usus merupakan penyakit pada saluran usus besar berupa luka dan benjolan, seperti bisul. Benjolan luka ini dapat mempermudah terbentuknya sel-sel kanker, jika kontak dengan senyawa karsinogenik. Tonjolan tersebut dapat mengikat feses sehingga terjadi radang yang menyakitkan. Disinilah fungsi serat yaitu mendorong tinja agar mudah dikeluarkan, sehingga tonjolan dapat mengecil dan lama kelamaan hilang. Meskipun tidak menyembuhkan tapi secara tak langsung serat telah membantu mencegah gangguan usus atau divertikulosis.

  • Kegemukan

Kalori yang rendah dapat ditemukan pada makanan berserat tinggi. Oleh karena itu, seseorang dengan konsumsi serat rendah mudah terkena kegemukan atau obesitas. Kalori yang tinggi jika tidak diimbangi dengan pembakaran energi yang seimbang bisa menjadi biang kegemukan. Selain itu, serat, khususnya yang larut dalam air, mampu menghambat penyerapan gula darah dan lemak serta memberikan efek kenyang yang lebih lama untuk menunda keinginan makan.

  • Penyakit Jantung Koroner dan Kolesterol Tinggi

Penyakit Jantung Koroner (PJK) merupakan penyebab utama kematian hampir di setiap negara. Dari penelitian tersebut, ditemui hubungan langsung antara konsentrasi kolesterol darah dan PJK. Dilihat dari jenisnya, serat jenis larut air diyakini sangat efektif dalam membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah hingga 5% karena kemampuannya dalam menjerat lemak dan membuangnya melalui kotoran agar tidak diserap oleh tubuh.

  • Diabetes

Kenaikan kadar gula dalam darah dapat ditekan jika karbohidrat dikonsumsi bersama serat makanan, terutama serat yang larut dalam air. Hal ini akan sangat bermanfaat bagi penderita diabetes, baik tipe I maupun tipe II.

  • Kanker

Begitu makanan sampai di usus besar (kolon), beberapa mikroba akan mengurainya menjadi senyawa sisa yang bersifat racun. Jika terjadi kontak dengan dinding usus dalam jangka waktu tertentu, misalnya terjadi sembelit, sisa-sisa yang beracun ini dapat memicu kanker usus besar atau kanker kolon. Kematian akibat kanker kolon menempati urutan keempat dan peringkat kedua penyebab kematian akibat kanker. Selain itu, berdasarkan penelitian, mengkonsumsi makanan kaya serat juga menurunkan resiko kanker mulut dan tenggorokan hingga 50 persen.

  • Daya tahan tubuh

Pada usus besar banyak hidup bakteri baik yang bermanfaat bagi kesehatan dan daya tahan tubuh dari serangan bakteri jahat yang terbawa saat makanan dikonsumsi. Serat, khususnya yang larut merupakan prebiotik sebagai makanan bagi bakteri baik atau yang sering disebut dengan probiotik. Fermentasi serat dalam usus besar meningkatkan pertumbuhan bakteri penghasil asam laktat, yang membantu mencegah akumulasi zat racun dan bakteri patogen penyebab penyakit. (Berbagai Sumber/ Nilna Rahmi Isna)

diterbitkan tabloid P’Mails edisi 152

Konsumsi Serat Baik Untuk Puasa

Jangan lupa mengonsumsi serat dalam bulan Ramadhan. Karena serat selain mengatasi sembelit dan menurunkan kolesterol, serat juga berperan dalam mengatasi maag, serta memiliki sifat sebagai pembersih yang efektif mengusir bau mulut.
Makanan yang dimakan saat sahur sebaiknya adalah jenis maanan yang kaya serat dan protein. Makanan tinggi serat akan lebih lama dicerna dalam tubuh sehingga proses pengosongan lambung pun akan lebih lama. Makanan kaya serat ini dapay diperoleh dari komplek karbohidrat, sayur-sayuran dan buah-buahan. Komplex karbohidrat itu seperti gandum, cereal, beras merah, roti berserat, dan lain-lain.
Bagi yang menderita penyakit maag. sangat dianjurkan mengonsumsi serat saat sahur dan berbuka. Jenis sayuran yang bisa meringankan nyeri perut akibat sakit tukak lambung ini adalah brokoli dan bawang bombay. Kedua sayuran ini akan menghambat pertumbuhan bakteri Helicobacter pylory yang merupakan penyebab kelainan fungsi lambung.
Disamping itu, serat bersifat sebagai pembersih yang selain membesihkan gigi sehngga mulut tidak bau, juga membersihkan perut.Apalagi, di bulan Ramadhan ini, kita biasa dimanjakan oleh sajian khas bulan piasa yang nikmat dan lezat. Biasanya makanan-makanan ini tinggi lemak dan kolesterol. Untuk menanggulanginya, konsumsilah serat berupa buah dan sayur yang mana sudah terbukti mampu mengikat kolesterol. Sayuran dan buah yang mengandung vitamin C lebih dianjurkan kerena vitamin ini berguna sebagai pengatur keseimbangan kolesterol. So, konsumsilah banyak serat dalam bulan Ramadhan!
(Berbagai sumber/ Nilna Rahmi Isna)

Sehat dengan Serat

makananberserat1-300x298Serat makanan (dietary fibre) merupakan komponen dalam tanaman yang tidak tercerna di dalam lambung menjadi bagian-bagian yang dapat diserap oleh saluran pencernaan, seperti usus. Kandungan serat banyak terkandung dalam karbohidrat. Karbohidrat yang paling populer adalah nasi baik nasi putih maupun nasi merah. Selain nasi kandungan serat dalam karbohidrat banyak dijumpai di sayuran dan buah-buahan. Sayuran ini bisa dikonsumsi dalam bentuk mentah atau pun matang, namun menurut sebuah penelitian, kadar serat dalam sayuran yang dimasak justru lebih meningkat.
Serat atau fiber dibedakan kepada dua bagian yaitu serat yang larut dalam air (soluble fiber) dan serat yang tak larut dalam air (insoluble fiber). Serat yang larut cenderung bercampur dengan air membentuk jaringan seperti agar-agar atau jaringan yang pekat. Serat ini lebih mudah dicerna di dalam tubuh. Biasanya serat yang larut dalam air terdapat pada sayuran, buah-buahan seperti apel, stoberi, dan jeruk, oat, rumput laut dan kacang-kacangan. Sedangkan serat tak larut bersifat higroskopis, yaitu mampu menahan air 20 kali dari beratnya. Umumnya serat tak larut berasal dari umbi-umbian, wortel, bekatul dan lignin (terdapat pada batang, kulit, dan daun sayur-sayuran).
Dianjurkan mengonsumsi serat sebesar 10-13 gram per 1.000 Kkal (kilo kalori). Sehingga, untuk konsumsi 2.100 Kkal dibutuhkan serat sebesar 25-31 gram serat per orang per hari. Sebaiknya, mengonsumsi serat yang berasal dari sayur dan buah. Selain lebih alami, buah dan sayur tak sekedar mengandung serat, tapi juga sebagai sumber komponen pangan lain yang bermanfaat, seperti vitamin dan mineral
Adapun keuntungan serat terhadap kesehatan antara lain membersihkan perut, menurunkan resiko penyakit tekanan darah tinggi, dan menurunkan kolesterol. Serat juga potensial untuk mencegah penyakit diantaranya penyakit jantung koroner, resiko kanker paru dan perut, osteoporosis, diabetes melitus, dan mencegah sembelit. Seseorang yang tidak cukup serat, biasanya akan mudah mengalami sembelit, diare, wasir, kolesterol tinggi, dan tekanan darah tinggi.

Penelitian terhadap serat
Awalnya, serat hanya diketahui bermanfaat untuk mencegah konstipasi (sembelit). Namun, pada awal tahun 1970an, beberapa ilmuwan menyatakan bahwa serat memiliki manfaat lain bagi kesehatan.
Di antara ilmuwan itu adalah dr. Denis Burkit yang menemukan fakta bahwa penyakit seperti jantung koroner, diabetes, appendicitis, homerrhoid, konstipasi kronik, dan kanker kolon adalah penyakit yang acap menyerang negara maju tetapi jarang diderita oleh masyarakat Afrika. Hal ini diduga karena kandungan seraat yang tinggi pada makanan tradisional orang Afrika melindungi mereka dari penyakit tersebut.
Akan tetapi, penelitian tak hanya sampai disitu. Para ahli terus meneliti pengaruh serat terhadap kesehatan. Kemudian, didapatkan bahwa serat yang berbeda memiliki efek yang berbeda pula. Misalnya, beberapa jenis serat dapat menurunkan kolesterol darah sementara serat yang lain tidak. Disamping itu, serat dikonsumsi tidak sendirian. Pangan yang kaya serat juga mengandung komponen lain yang juga berperan dalam pencegahan penyakit.
Lebih dari itu, sesungguhnya serat bukanlah hal baru lagi bagi masyarakat Indonesia karena dari dahulunya serat, khususnya sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, sudah dikenal sebagai salah satu sumber makanan pokok. Jika setiap hari telah mengonsumsi serat 35 gram, sebenarnya tak perlu lagi tambahan. Akan tetapi, mengingat pola konsumsi masyarakat semakin bergeser, khususnya di daerah perkoataan, yang cenderung meninggalkan makanan-makanan tradisional, maka serat kembali dibidik untuk dipromosikan. (Berbagai sumber/Nilna Rahmi Isna)

diterbitkan di tabloid P’Mails edisi 152

Kebahagiaan Melindungimu dari Penyakit

Berbahagialah karena itu akan menyehatkan bagimu. Tersenyumlah pada orang sakit karena itu akan membuatnya bahagia dan mempercepat penyembuhan bagi penyakitnya. Bahagia adalah sebagian besar aspek yang membuat seseorang hidup lebih lama.
Kalimat-kalimat di atas bukan sekedar kata-kata hiperbola. Kebahagiaan memang berefek panjang umur bagi yang merasakannya. Ruut Veenhoven dari Universitas Erasmus di Rotterdam dalam sebuah penelitian, seperti yang dikutip dari KCM, menyatakan, “Kebahagiaan memang tidak menyembuhkan tetapi melindungi kita dari penyakit.” Hal inilah yang menyebabkan seorang yang bahagia tampak lebih sehat dan lebih panjang umur.
Bahagia dengan menciptakan suasana menggembirakan juga membawa pengaruh bagi orang yang sakit. Kebahagiaan terbukti mampu membantu mengurangi derita yang dialami pasien. Sedangkan bagi masyarakat yang sehat, kebahagiaan terbukti memperkuat sistem imun sehingga mereka terlindung dari penyakit.
Oleh karena itu, jadilah seseorang yang berbahagia dan memberi kebahagiaan pada orang-orang sekitar. Kebahagiaan itu dapat muncul akibat suasana persahabatan yang hangat dan menyenangkan. Kebahagiaan juga timbul oleh faktor-faktor sosial seperti kemerdekaan, demokrasi, disiplin, saling menghargai, atau hanya dengan sebuah sapaan. (Nilna Rahmi Isna)

Osteoporosis Mengancam Remaja

osteoGaya hidup remaja saat ini sangat mengkhawatirkan. Banyak remaja yang ingin langsing, suka merokok, mengonsumsi alkohol, dan enggan terpapar matahari pagi. Hal ini sangat rawan bagi remaja untuk terkena penyakit osteopororsis atau penyakit pengoroposan tulang. Padahal, osteopororosis ’sewajarnya’ menyerang kelompok usia di atas 50 tahun.
Osteopororsis merupakan gangguan tulang yang mempunyai sifat-sifat khas berupa massa tulang yang rendah, disertai pengecilan arsitektur tulang dan penurunan kualitas jaringan tulang yang akhirnya dapat menimbulkan kerapuhan tulang. Gejala awal osteopororsis umumnya ditandai dengan rasa sakit, terutama di daerah punggung yang diikuti dengan fraktur tulang belakang sehingga menimbulkan rasa sakit yang hebat.
Remaja yang ingin terlihat langsing, biasanya enggan minum susu karena takut terlihat gemuk. Remaja putri, umumnya menolak terpapar matahari karena takut kulitnya hitam. Begitu juga kebiasaan merokok yang dianggap ‘keren’. Padahal kebiasaan-kebiasaan ini membuat tubuh mereka kekurangan vitamin D. Cahaya matahari dan susu yang merupakan asupan vitamin D malah dihindari. Rokok mengandung nikotin yang akan menyerap cadangan kalsium dalam tubuh. Jika remaja terus mempertahankan gaya hidupnya yang seperti itu, dikhawatirkan remaja akan menjadi generasi osteoporosis dalam dua atau tiga dasawarsa lagi. Baca lebih lanjut

Herbal di Indonesia

Kunyit (Curcuma longa)
Di dalam kunyit terdapat minyak atsiri, curcumin, turmeron dan zingiberen yang berfungsi sebagai anti-bakteri, anti-oksidan, serta anti-radang. Dengan demikian, kunyit bisa dijadikan obat penurun panas. Khasiat lainnya, kunyit juga berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Bagian kunyit yang umum digunakan adalah rimpang kunyit yang berwarna oranye.

Pegagan (Centella asiatica) atau Daun Kaki Kuda
Pegagan bisa ditemukan di dataran rendah sampai daerah dengan ketinggian 2,5 meter di atas permukaan laut. Tanaman ini tumbuh liar di padang rumput, tepi selokan, sawah, dan kadang-kadang ditanam sebagai penutup tanah. Daunnya berwarna hijau berbentuk seperti kapas ginjal. Jika ingin menanam pegagan, sebaiknya di tanah yang agak lembab dan cukup sinar matahari. Pegagan bersifat menyejukkan, menambah tenaga dan menimbulkan selera makan. Daun ini dipergunakan untuk memperlancar aliran darah ke otak sehingga menajamkan pikiran dan meningkatkan saraf memori otak. Sebagai obat, pegagan bisa mengobato radang hati, campak, demam, sakit tenggorokan, asma, radang mata merah, keputiga, tekanan darah tinggi, pendarahan, wasir, sakit perut, disentri, cacingan, dan keracunan makanan. Baca lebih lanjut